Révision : 18 avril 2026

Bandha

Ligature, bandha, mudrā interne

Technique de Bandha : Mūla bandha

Pour une meilleure compréhension de l'anatomie, la lecture de l'article - Anatomie de la respiration I - est conseillée.

Les bandhas (verrous ou sceaux énergétiques) font partie des fondamentaux de la pratique du Haṭha yoga car ils font le lien entre les dimensions physiques, énergétiques et mentales

Parce qu'il établit une fondation stable et profonde pour les Āsana, le Prāṇāyāma et la méditation, Mūla bandha (le verrou racine) est souvent perçu comme le plus important des quatre bandhas classiques.

Trois exercices : renforcement du plancher pelvien

Définition et Présentation de la contraction Mūla bandha

Mūla bandha est un mot sanscrit ayant pour signification Mūla (racine, base, fondation, origine ou cause) et bandha (contraction, ligature, verrou). Mūla bandha ou verrou racine est une contraction du plancher pelvien.

Selon une approche physiologique

Considérons le périnée comme une voûte de nature musculaire et tendineuse qui soutient la masse viscérale, les organes pelviens, qui assure par ses sphincters la continence urinaire et fécale. C'est un peu comme un trampoline qui est en permanence sollicité par l'existence même de la gravité, les éternuements, la toux, une simple expiration...

Le plancher pelvien a la forme d'un diamant placé entre les deux ischions, d'une part et d'autre part, entre le coccyx et le pubis. C'est ce diamant que nous souhaitons soulever en engageant Mūla bandha.

Comment engager Mūla bandha :

Chez l'homme, la contraction s'opère entre l'anus et le pénis. Imaginez, messieurs, qu'un fil relie ce petit bout de peau jusqu'au sommet du crâne. En tirant verticalement le fil, ressentez l'engagement du plancher pelvien.

Chez la femme, la contraction se situe au niveau du col de l'uterus. C'est, comme si vous souhaitiez, mesdames, fermer une fermeture éclair avec la sensation d'une aspiration vers le haut.

Une autre méthode, commune aux deux sexes, est de rapprocher les deux ischions l'un vers l'autre puis le coccyx du pubis, en soulevant légèrement ce dernier.

La contraction du périnée peut être engager durant toute la pratique, de façon légère et douce, plus accentuée lors des expirations et des rétentions à poumons vides ou à poumons pleins.

Les effets de Mūla bandha :

Un engagement de Mūla bandha lors de la pratique :

renforce et tonifie les muscles du plancher pelvien ainsi que le système urogénital et excréteur,

améliore la stabilité de la colonne vertébrale et du tronc.

Contre-indications :

Dernier mois de grossesse, menstruation, maladies cardiaques, ulcères, hernies, hypertension.

Selon la tradition indienne.

Dans la pratique du hatha yoga traditionnel, c'est la dimension énergétique du verrou racine qui est retenue.

Mūla bandha stimule le chakra racine Mūlādhāra cakra ⁽¹⁾ siège de la Kuṇḍalinī Shakti ⁽²⁾.

Son usage limite également les pertes d'énergie vers le bas et dirige Apāna vāyu ⁽³⁾ (le souffle régisseur de l'élimination) vers Prāṇa vāyu ⁽⁴⁾ (le souffle régisseur de la réception des énergies).

Intégré aux postures assises, il contribue à la sensation d'ancrage, à l'intériorité de la conscience.

Sapta Chakra - manuscrit de Yoga - 1899

Les textes fondateurs ^(5)(6)(7)(8) ont une description similaire de Mūla bandha qui pourrait être synthétisée comme suit :

" Mūla bandha, en plus de ses effets purificateurs ou rajeunissants, gage de longévité, de stabilité, est explicitement lié à l’éveil de la Kundalini. Il ne s’agit pas seulement d’une action musculaire, mais du déclencheur énergétique essentiel à l’éveil de la conscience latente. L'inversion de Apāna vāyu est déterminante. Son union avec Prāṇa vāyu est centrale et symbolise la fusion des dualités, Shakti et Shiva. "

Gheraṇḍa saṃhitā, Chapitre III 14-15

« १४-१५ । गुदां संकुचयन् वामपादस्य पार्ष्णिं पेरिनेमस्य विरुद्धं निपीडयन्तु । उदरं निवृत्त्य नाभिग्रन्थिं मेरुस्य अक्षे निपीडयेत् । दक्षिणगुल्फस्य उपयोगेन लिंगस्य उपरि सावधानीपूर्वकं निपीड्य दृढं बन्धनं कुर्वन्तु । मूलसंकोचनमिदं मुद्रां मूलबन्धसंज्ञकम् । »

" 14-15. Appuyer le talon du pied gauche sur le périnée en contractant le rectum. En rétractant le ventre presser le nœud du nombril tout contre l’axe du Meru (la colonne vertébrale). A l’aide de la cheville droite, faire une ferme ligature en l’appuyant soigneusement contre le membre viril. Cette mudrā qui arrête le vieillissement s’appelle mūla bandha, la contraction de la base. "

Pratique : renforcement de plancher pelvien

Apprendre une technique essentielle.

Voici trois exercices faciles à mettre en oeuvre qui permettent un renforcement ciblé du plancher pelvien. En les pratiquant régulièrement, vous serez bien préparer à fermer le verrou racine et à ancrer la base pour déployer une posture juste et stable.

Nous utiliserons, ici, la méthode du renforcement musculaire à partir de contractions isométriques. Il conviendra de limiter le temps de la contraction à une expiration courte de 10/15 secondes. Les contractions seront répétées trois fois. Pas davantage.

Excercice I

Durée : 3 min.

Exercice II

Durée : 3 min.

Excercice III

Durée : 3 min.

A suivre : Uḍḍīyana bandha - La contraction du diaphragme ou le geste de l'envol

Définitions, sources et liens externes

⁽¹⁾ Mūlādhāra cakra (le support du fondement) est le premier des sept chakras majeurs du tantrisme hindou. Ce chakra est situé au bas de la colonne vertébrale. Son élément est la terre. Le mantra pour l'éveiller est le bījamantra lam.

Chez l'homme, mūlādhāra est situé au niveau du périnée ; chez la femme, au niveau de l'utérus. Ce sont les kshetram de ce chakra. (Un kshetram est un point de localisation et de résonance des chakras, situé sur le devant du corps. Les chakras sont des centres énergétiques et fonctionnels et non des emplacements physiques). wikipedia

⁽²⁾ Kuṇḍalinī Shakti du mot kuṇḍala signifiant « boucle d'oreille, bracelet, entouré en spirale » est un terme sanskrit lié au Yoga qui désigne une puissante énergie spirituelle lovée dans la base de la colonne vertébrale.

Chez l'homme ordinaire, la kuṇḍalinī demeure dans un état dit « de repos », elle est « endormie » dans le chakra mūlādhāra, qui est la racine (mūla) de Suṣumṇā et de toutes les nāḍī. Le but de l'éveil de la kuṇḍalinī est de conduire à la réalisation du Soi (mokṣa)... wikipedia

⁽³⁾ Apāna vāyu est l'une des cinq subdivisions principales de Prāṇa , connues sous le nom de Pañcha Prāṇas (cinq souffles vitaux) dans la philosophie yogique et ayurvédique. Chacune d'elles régit un ensemble spécifique de fonctions physiologiques et énergétiques au sein du corps.

Apāna Vāyu pourrait être défini littéralement par « l’air qui se déplace vers le bas ou vers l’extérieur » Il est localisé dans la région du bas ventre entre le nombril et le périnée.

Selon l'Āyurveda, Apāna Vāyu est responsable de l'élimination, de la reproduction et de l'expulsion .

Il régit :

excrétion - élimination des matières fécales (puriṣa), de l'urine (mūtra) et autres déchets,

reproduction - éjaculation, menstruation, ovulation et accouchement,

stabilité et ancrage - l’enracinement de la conscience dans le corps physique,

expulsion - des gaz, du placenta, du sperme, du fœtus et des selles,

Si Apāna est perturbé (vicié), des troubles comme la constipation, la rétention urinaire, des irrégularités menstruelles, l'infertilité ou un prolapsus peuvent survenir,

Selon la tradition tantrique, Apāna Vāyu a une signification énergétique plus profonde :

il s'agit du courant vital descendant qui se dirige vers l'élément terre (pṛthvī tattva),

il régit l'élimination des impuretés sur les plans physique et mental.

Par la pratique, Apāna est inversé et tiré vers le haut pour s'unir à Prāṇa Vāyu (le courant ascendant centré dans la poitrine).

Leur union au niveau du nombril (Maṇipūra Cakra) éveille la Kundalinī Śakti.

⁽⁴⁾ Prāṇa vāyu. Dans les traditions yogiques et ayurvédiques classiques, Prāṇa Vāyu est l'une des cinq subdivisions principales de Vāyu, les souffles vitaux ou mouvements de la force vitale (prāṇa). Ces cinq courants régissent collectivement toutes les activités physiologiques et subtiles du corps et de l'esprit.

Parmi eux, Prāṇa Vāyu est le souffle central et le plus vital , souvent considéré comme synonyme de Prāṇa lui-même lorsqu'il est employé au sens général de « force vitale ».

Ayant pour siège la région de la poitrine, il régit l'inhalation , la réception et l'absorption ; tant de l'air que des impressions subtiles.

Selon le Hatha Yoga et l'Ayurveda :

contrôle la respiration et l'inspiration (l'acte d'aspirer le prāṇa dans le corps).

régule le rythme cardiaque , la circulation et la vitalité des organes de la région thoracique.

facilite la perception sensorielle , car elle permet à l'esprit et aux sens de se connecter aux stimuli externes.

favorise la clarté mentale , la vigilance et l'équilibre émotionnel .

maintient l'énergie vitale dans tous les systèmes de l'organisme ; par conséquent, sa perturbation peut entraîner fatigue, anxiété ou essoufflement.

⁽⁵⁾ Hatha Yoga Pradīpikā - en.wikipedia.org

Sanskrit : haṭhayogapradīpikā ou « Lumière sur le Hatha Yoga ».

C’est un manuel classique du XVe siècle sur le Hatha yoga, écrit par Svātmārāma, qui relie la lignée de l'enseignement à Matsyendranath des Nathas.

Il est l'un des textes survivants les plus influents sur le Hatha yoga, étant l'un des trois textes classiques avec le Gheranda Samhita et le Shiva Samhita.

3.61. En pressant les talons sur le périnée, on contracte l’anus en tirant Apâna vers le haut: ceci est nommé Mûla-bandha.

3.62. Ou bien on force à aller vers le haut Apâna, lequel a un cours descendant, grâce à la contraction: ceci est appelé par les Yogi Uddîyâna-bandha.

3.63. Après avoir serré l’anus avec les talons on doit comprimer avec puissance et à maintes reprises le Prâna, jusqu’à ce que le souffle vital aille vers le haut.

3.64. Quand Prâna et Apâna, Nâda et Bindu sont unifiés grâce à Mûla-bandha, on peut atteindre la perfection absolue du Yoga, il n’y a aucun doute.

3.65. Grâce à l’union entre Prâna et Apâna on obtient une diminution de l’urine et des excréments. Avec une pratique continuelle de Mûla-bandha, même celui qui est vieux redeviendra jeune.

3.66. L’Apâna, après qu’il ait pris son cours ascendant, rejoint la région du feu. Alors la point de la flamme, pénétrée par le souffle vital, rentre en expansion.

6.67. Quant l’Apâna et le feu réunis atteignent le Prâna, chaud de nature, se développe alors dans le corps un feu particulièrement brûlant.

3.68. Surchauffée par cela, la kundalinî endormie se réveille entièrement. Elle se redresse en sifflant à la manière réelle d’un serpent heurté par un bâton.

3.69. De la même façon que le serpent rentre ensuite dans son trou, Kundalinî pénètre dans Susumnâ-nâdî. Voilà pourquoi les Yogi doivent pratiquer jours et nuits Mûla-bandha.

⁽⁶⁾ Gheraṇḍasaṁhitā - en.wikipedia.org

Sanskrit : « collection de Gheranda ».

C’est un des traités les plus encyclopédiques du yoga. Quatorze manuscrits du texte sont connus. Ils ont été découverts dans une région s'étendant du Bengale au Rajasthan . La première édition a été publiée en 1933. Il s'agit probablement d'un texte de la fin du XVIIe siècle, probablement du nord-est de l'Inde, structuré comme un manuel d'enseignement basé sur un dialogue entre Gheranda et Chanda.

3.14-15. Appuyer le talon du pied gauche sur le périnée en contractant le rectum. En rétractant le ventre presser le nœud du nombril tout contre l’axe du Meru (la colonne vertébrale). à l’aide de la cheville droite, faire une ferme ligature en l’appuyant soigneusement contre le membre viril. Cette mudrā qui arrête le vieillissement s’appelle mūla bandha, la contraction de la base.

3.16-17. L’homme qui désire traverser l’océan de l’existence conditionnée doit pratiquer cette mudrā en secret dans un endroit retiré. Par la pratique de cette contraction on acquiert le pouvoir de stabiliser le souffle. On doit donc l’exécuter en silence et sans indolence.

⁽⁷⁾Śiva saṃhitā est l'un des trois textes classiques du Haṭha Yoga. Les deux autres étant la Haṭha Yoga Pradīpikā et la Gheraṇḍa saṃhitā. Ce texte qui a été composé en sanskrit au XVIIe siècle, comporte 645 śloka (strophes) réparties sur cinq chapitres. wikipedia

4.41. Le Yogi doit d'abord fermer les sphincters de l'anus avec la pression du talon, puis tirer puissamment vers le haut apânavâyu, enfin le faire monter doucement. Ceci est mûlabandhamudrâ qui détruit vieillesse et mort.

4.42. Si, en faisant ce bandha, on arrive à unir prâna et apâna, on accomplit également yonimudrâ.

4.43. Si l'on fait yonimudrâ qu' y a-t-il que l'on ne puisse accomplir dans le monde? Grâce à ce bandha le Yogi vainc la paresse et, assis en padmâsana, il quitte la terre pour se mouvoir dans l'espace.

4.44. Si le grand Yogi veut traverser le fleuve du samsâra qu'il accomplisse ce bandha dans un lieux isolé et secret.

⁽⁸⁾ Gorakṣaśataka est un texte ancien de Hatha Yoga datant du XIe-XIIe siècle, attribué au sage Gorakṣa. Il fut le premier à enseigner une technique d'éveil de la Kundalini appelée « stimulation de Sarasvati », ainsi qu'un prāṇāyāma élaboré , ou contrôle du souffle. Il fut écrit à l'intention d'un public d'ascètes. en.wikipedia

81. Mûla-bandha s’exécute en pressant le talon gauche contre yoni et en contractant l’anus afin de tirer apâna vers le haut.

82. En unifiant prâna et apâna grâce à mûla-bandha la production de l’urine et des autres éléments est réduite. Même un vieillard peut redevenir jeune s’il le pratique régulièrement.

83. Le yogin doit être seul, il doit prendre la posture du lotus, tenir son corps et sa tête droits, fixer le bout du nez, et émettre en continue le son "OM".

Hasta Mudrā - les gestes des mains Uḍḍīyana bandha