La respiration yogique complète
Pourquoi travailler la respiration lors de la pratique du yoga ?
L'amélioration de la fonction respiratoire est un des buts de la pratique du yoga : prise de conscience et contrôle du souffle, augmentation de la capacité respiratoire, coordination avec le mouvement.
Il faut du temps et de la persévérance afin d'obtenir une qualité de respiration.
Voir notre article : Le souffle, pilier fondateur de la pratique du yoga.
Initiation à la respiration yogique complète
Qu’est-ce que la respiration yogique complète ?
La respiration yogique complète est une technique de respiration consciente issue du prāṇāyāma. Elle vise à mobiliser l’ensemble de la capacité pulmonaire en coordonnant respiration abdominale, thoracique et claviculaire. Elle établit un lien direct entre le souffle et le mental, et constitue une base essentielle pour les pratiques respiratoires plus avancées.
Elle peut être, également, la respiration choisie lors d'une séance posturale, de concentration, de méditation ou de relaxation.
S'agissant d'un contrôle conscient de la respiration, un minimum de connaissance en anatomie est un pré-requis afin de pouvoir dessiner, soi-même, ses propres images mentales. Voir notre article : Anatomie de la respiration.
La respiration complète yogique est nommée complète car elle est le résultat de l'enchainement fluide et conscient de trois respirations superficielles :
- la respiration basse, abdominale ou diaphragmatique,
- la respiration moyenne, thoracique ou costale,
- la respiration haute ou claviculaire.
Le rendu, à l'inspiration comme à l'expiration, est comme le va-et-vient d'une vague sur la plage.
Les trois phases de la respiration yogique complète
La respiration abdominale (basse ou diaphragmatique)
Pour bien remplir, il nous faut bien vider. Après une brève suspension poumons vides, l'inspiration va s'enclencher naturellement.
Le diaphragme descend et pousse les viscères vers l'avant. La sangle abdominale est engagée (muscles transverses et obliques) et contient le gonflement du ventre dans sa partie haute entre le nombril et le sternum. Le bas des côtes s'écarte latéralement et un point d'attention est porté au niveau des lombaires
La respiration basse soulage du stress et masse les organes internes.
La respiration thoracique (costale)
L'inspiration se poursuit et - tout en gardant le bénéfice de la respiration abdominale - les côtes s'écartent latéralement, le volume de la cage thoracique augmente sous l'effet de la contraction des muscles intercostaux externes qui élèvent les côtes et le sternum. Un point d'attention est porté au milieu de la colonne vertébrale.
La respiration costale soulage l'activité de cœur et permet un meilleur déploiement des alvéoles pulmonaires.
La respiration claviculaire (haute)
Toujours sous l'action des muscles intercostaux externes et des muscles du cou, la poitrine, les clavicules se soulèvent, le haut des côtes sous les aisselles s'écarte. Un point d'attention est porté sur la portion de la colonne vertébrale située entre les omoplates, la région inter-scapulaire.
La respiration claviculaire coincée entre les omoplates et les clavicules est bien moindre mais est tout aussi importante. Elle engage des zones hautes de poumons que l'on a pas l'habitude d'aérer !
Et à l'expiration...
Après une brève suspension poumons pleins, le ventre sous l'effet de la contraction de la sangle abdominale et de l'engagement du plancher pelvien est rentré.
Les muscles intercostaux internes se contractent, resserrant la cage thoracique.
Le haut de la poitrine, les clavicules s'abaissent.
Les bienfaits de la respiration yogique complète
La respiration yogique complète peut être initiée tout au long de la journée et non seulement sur le tapis de yoga ! La pratique régulière apporte de nombreux bienfaits.
Bienfaits physiques :
- amélioration de la capacité pulmonaire et de l'oxygénation de toutes les cellules du corps,
- massage des viscères par le mouvement de piston du diaphragme couplé aux contractions/décontractions des muscles de la sangle abdominale et du plancher pelvien, favorisant une meilleure digestion,
- renforcement du système immunitaire,
- détente des tensions musculaires, notamment au niveau du dos et de la nuque,
- régulation du rythme cardiaque et de la pression artérielle.
Bienfaits mentaux et émotionnels :
- apaisement du système nerveux et réduction significative du stress et de l'anxiété,
- amélioration de la concentration et de la clarté mentale,
- favorise un état de calme intérieur et de relaxation,
- aide à une meilleure gestion des émotions,
- prépare le corps et l'esprit à la méditation et aux autres pratiques de yoga.
Initiation à la respiration yogique complète
L’initiation à la respiration yogique complète est une étape clé du prāṇāyāma. Elle constitue une véritable ré-éducation respiratoire, basée sur la répétition, l’écoute et la progressivité.
Nous allons maintenant nous familiariser avec les différentes phases de la respiration yogique complète.
C'est une étape importante dans l'apprentissage du Prāṇāyāma car elle constitue pour la plupart d'entre nous une ré-éducation à la respiration, une prise de conscience des espaces endormis du corps, des mauvaises habitudes, pour, au final, après un entraînement régulier, acquérir une souplesse, une fluidité et une amplitude dans le mouvement respiratoire.
Rappelons qu'une respiration pleine et entière est source de vitalité. Cela mérite, grandement, que l'on y travaille de façon répétée et attentionnée.
abdominale Extrait. Durée : 5 min.
costale, thoracique Extrait. Durée : 5 min.
haute ou claviculaire Extrait. Durée : 5 min.
Questions fréquentes sur la respiration yogique complète
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Citation : Roshi Maître Zen
