Le souffle dans la pratique du yoga

Q: Y a-t-il des précautions avant de pratiquer le pranayama ?

Oui. Le pranayama se pratique sans contrainte ni recherche de performance. En cas d’inconfort, de vertiges, de stress respiratoire ou de fatigue, il est préférable de revenir à une respiration naturelle et de pratiquer plus doucement.

« Le yoga est l'union du corps et de l'esprit,
ceci au moyen du souffle »

L'air est un mélange gazeux invisible et inodore qui forme l'atmosphère terrestre. Fournissant l'oxygène nécessaire à la respiration des êtres vivants, il est indispensable à la vie sur Terre. (Azote : 78% ; Oxygène : 21 % ; Argon 0,93 %, CO2 0,04%).

Dans la médecine antique ou Hippocratique, la médecine des humeurs, dans la médecine ayurvédique dans la tradition indienne, l'air est lié aux autres éléments Terre, Eau, Feu et Espace.

Si ces quatre éléments ont une réalité bien tangible, l'élément Air demeure impalpable, presque magique et devient seulement mouvement quand les blés ondoient sous le vent, force quand les voiles se gonflent, musique quand le berger souffle dans sa flute, cri quand l'enfant pleure...

Là où nous percevrions, sans faillir, son existence, c'est quand il est absent. On peut vivre plusieurs semaines sans manger, à peine quelques minutes sans respirer.

Le souffle, fondement de la pratique du yoga

Dans la pratique du yoga, l'Air prend une place essentielle. Dans sa traduction sanskrit - prāṇa -, il devient souffle, force vitale, respiration.

« Dans l’Inde prémoderne, les techniques de contrôle du souffle, les prāṇāyāma existent indépendamment du yoga et figurent dans les pratiques méditatives des Jaïns ou des Bouddhistes. Dès les premières traces écrites du yoga (Vedā 1500 à 1000 av. J.-C.) et bien avant les postures, le contrôle du souffle apparaît comme l’essence des pratiques physiques du yoga » ⁽¹⁾

Respiration naturelle et respiration consciente

Dans la vie courante, la respiration est simplement considérée comme un réflexe automatique où l'inspiration est active et l'expiration passive, un relâchement avant un nouveau cycle.

Anatomiquement, le mouvement respiratoire est initié par le diaphragme, principal muscle inspiratoire, associé aux muscles intercostaux. La pression négative créée par la descente du diaphragme et le gonflement de la cage thoracique permet à l'air de pénétrer dans les poumons - qui occupent une surface de 140 m² !

Le volume de l'échange dans le meilleur des cas est de 0,5 litre. Pour la plupart d'entre nous, le diaphragme n'est pas entièrement fonctionnel et le corps manque de souplesse (sédentarité, émotivité, crispation). ⁽²⁾

L'amélioration de la fonction respiratoire est un des premiers buts de la pratique du yoga : prise de conscience et contrôle du souffle, augmentation de la capacité respiratoire, coordination avec le mouvement.

Du souffle au prāṇāyāma

C'est un apprentissage !

Quelle que soit l'activité (gymnastique fonctionnelle, hatha yoga, yoga postural, yoga senior, yoga sur chaise), nos fondamentaux seront les mêmes :

une expiration active avec une contraction isolée du périnée suivie d'une contraction progressive de la partie basse de la sangle abdominale. L'air expiré n'est pas poussé. Il s'écoule librement (²),
ne jamais inspirer volontairement. Le gonflement contenu du ventre par le relâchement progressif de la sangle abdominale permet le déploiement du thorax dans les trois directions.

A l'inspire, on cherchera à ne pas prendre l'Air mais à le laisser entrer librement, à l'accueillir avec joie et bienveillance. Cet état d'esprit peut changer bien plus qu'une pratique !

« La matière et le souffle s'entremêlent pour ne plus offrir qu'une sensation globale et profonde, d'un lien vivant entre l'extérieur et l'intérieur qui, certains jours ne font plus qu'un. ⁽³⁾ »

Durant toute la séance, on cherchera à maintenir une respiration lente, confortable, profonde et régulière.

Lors de la prise de la posture ou lors du vinyāsa :

les mouvements sont synchronisés avec la respiration et c'est la durée de l'inspiration ou de l'expiration qui détermine la durée du mouvement,
les expirations sont couplées avec les contractions musculaires, les mouvements de flexions avant,
et, inversement, l'inspiration accompagne les mouvements d'extension, d'ouverture et de flexion arrière,
les torsions simples sont accompagnées par une expiration. Les torsions tenues dans la durée sont introduites par une inspiration.

Lors la phase statique de la posture :

en fonction de l'āsana et, souvent après un moment de gêne, un temps est nécessaire au mouvement respiratoire pour s'installer,
la posture doit donc être tenue à l'image d'une statue qui respire. Le flux et le reflux de la respiration étant le seul mouvement, le mental est absorbé par le souffle.

C'est autour de cette base que s'organisent notre pratique du yoga, l'enchainement postural, les ateliers de contrôle du souffle, le prāṇāyāma.

Trois Techniques de Prāṇāyāma :

Lors de la séance de yoga, trois respirations peuvent être explorées :

la respiration naturelle, ample et régulière, convient parfaitement pour les élèves débutants,
la respiration yogique complète,
la respiration victorieuse ou ujjāyī prāṇāyāma,

Rythme, rétentions et bandhas :

Dans les phases statiques, il est possible de moduler, selon les āsana et votre expérience, les temps d'inspiration et d'expiration : 1::1 (un temps inspire, deux temps expire), 1::2, 1::3, 1::4...

Il est possible également d'y introduire de légères suspensions de 2 à 4 secondes à la fin de l'inspire comme à la fin de l'expire.

Les élèves expérimentés seront tentés d'y introduire des rétentions poumons pleins couplées à des bandhas : mūla bandha, uḍḍīyana bandha, jālandhara bandha. Et plus encore avec des visualisations et des mantras.

Je vous invite à vous méfier de la routine qui pourrait s'installer dans votre pratique. La maîtrise de la respiration permet, à elle seule, le contrôle du mental, de maintenir une belle attention tout le long de la séance, et ainsi d'ouvrir le champ des possibles.

« La respiration consciente transforme chaque mouvement en méditation. »
- Sri T. Krishnamacharya - ⁽⁴⁾

Initiation au Prāṇāyāma

Anatomie de la respiration I - Le diaphragme

Questions fréquentes sur le souffle, le prāṇāyāma et la pratique du yoga.

Qu’est-ce que le souffle dans la pratique du yoga ?

R : Le souffle est un repère central : il relie le corps, l’attention et le mouvement. En yoga, on apprend d’abord à l’observer puis à le stabiliser, pour qu’il devienne plus calme, plus régulier et plus sensible..

Quelle est la différence entre respiration yogique et prāṇāyāma ?

R : La respiration yogique désigne une respiration consciente, souvent utilisée pendant les postures ou la relaxation. Le prāṇāyāma est une pratique spécifique : il structure l’attention et l’énergie par des techniques respiratoires progressives, pratiquées avec méthode et discernement.

Combien de temps pratiquer le prāṇāyāma quand on débute ?

R : Pour débuter, quelques minutes suffisent : l’essentiel est la qualité (aisance, absence de tension, régularité). Une pratique courte mais régulière est généralement plus efficace qu’une pratique longue et rare.

Y a-t-il des précautions avant de pratiquer le prāṇāyāma ?

R : Oui. Le prāṇāyāma se pratique sans contrainte ni recherche de performance. En cas d’inconfort, de vertiges, de stress respiratoire ou de fatigue, il est préférable de revenir à une respiration naturelle et de pratiquer plus doucement.