Ensemble, les mudrā et les bandha transforment le prāṇāyāma, simple exercice respiratoire, en une expérience holistique, en un système complet permettant d'affiner la conscience, d'équilibrer l'énergie et de préparer le pratiquant à la méditation, à des expériences yogiques plus profondes. Ce n'est pas rien !

La pratique du prāṇāyāma est un long apprentissage où des exercices peuvent ne pas être acsessibles aux débutants.

Chaque pratique a des pré-requis et des contre-indications qui lui sont propres. Merci d'en prendre connaissance.

Je vous invite, donc, à ne pas brûler les étapes (!), à demeurer à l'écoute de son corps et de se respecter, de trouver, en conscience, chacun, chacune, son propre niveau.

Je demeure, bien entendu, à votre disposition. Support

Bonne pratique (๑◔‿◔๑)

Initiation à la posture assise

Un corps préparé, un mental apaisé.

Dans l'article précédent, Prāṇāyāma, le contrôle du souffle, nous avons vu qu'une pratique de prāṇāyāma intervient traditionnellement après une séance de Yogāsana⁽¹⁾ et un moment de relaxation.

Haṭhayogapradīpikā, Chapitre II 18 ⁽²⁾

C'est en quelque sorte préparer le corps et le mental à l'immobilité dans une posture assise, sans gène, ni distraction car tant que « la respiration demeure tranquille, fine, régulière, le prāṇāyāma est bénéfique ».

Il est illusoire de penser qu'il est possible de mener une pratique de respiration avec un corps froid et un mental dispersé !

Ce qui veut dire que la pratique du prāṇāyāma a des pré-requis et nécessite un apprentissage :

Une connaissance minimale en anatomie de la respiration.

C'est aller à la découverte de notre corps, de nos capacités incroyables à interagir avec lui, dans un faire ensemble. Ici, un écartement des côtes, là une juste contraction...

Plus d'infos :

• anatomie de la respiration I : diaphragme, périnée, muscles intercostaux,
• anatomie de la respiration II : sangle abdominale.

Apprendre à respirer.

Cela peut paraître paradoxal alors que l'on naît d'une première inspiration et que l'on meurt d'un dernier soupir.

Dès l'enfance, on désappend à respirer correctement. De longues, et souvent, mauvaises postures assises, la sédentarité, une mauvaise alimentation, le regard penché sur les écrans et, non plus, droit vers un horizon...

Plus d'infos :

• Le souffle, pilier fondateur de la pratique du yoga.

Une respiration pleine et entière.

Un mouvement respiratoire fluide et ample, des clavicules au périnée, de la ceinture scapulaire à la ceinture pelvienne, est source de vitalité.

La pratique de la respiration yogique complète permet au pratiquant d'ancrer ses respirations sur une base solide en accord avec les fondamentaux anatomiques et physiologiques.

Plus d'infos :

• présentation de la respiration yogique complète,
• pratique de la respiration yogique complète - niveau débutant.
• pratique de la respiration yogique complète - niveau intermédiaire.
• pratique de la respiration yogique complète - niveau avancé.

Un corps préparé.

Une séance de Yogāsana peut être remplacée par plusieurs cycles de salutations au soleil, une marche à pied dynamique (marche afghane)...

Boris TATSKY, dans son enseignement ⁽²⁾, propose plusieurs enchaînements préparatoires synchronisés avec le souffle. Il s'agit d'une mobilisation de la colonne vertébrale : flexions avant, extensions arrière, étirements latéraux, torsions.

Mudrā et bandha.

Indissociables à la pratique du prāṇāyāma, mudrā et bandha forment ensemble une association archétypale.

Les bandha sont des engagements musculaires dynamiques qui ont une double fonction :

• en régulant la pression interne, les bandha ont une fonction de protection des organes et du système nerveux, lors des rétentions prolongées,
• aussi appelés verrous énergétiques ou ligatures, les bandha canalisent, selon la tradition indienne, le flux d'énergie.
• accessoirement, les contractions ciblées, selon la pratique, peuvent avoir une action sur le système hormonal, le feu digestif, l'état de concentration...

Les mudrā sont des gestes (sceaux) du corps, des mains, de la langue, des yeux.

Selon la tradition indienne, elles canalisent et scellent le flux d'énergie, le Prāṇa.

Communément, ce sont des outils qui favorisent l'état de concentration, de retrait sensoriel (pratyāhāra), de calme mental.

Bien que moins mis en avant que les bandha, certaines mudrā soutiennent la pratique du prāṇāyāma.

Mṛgi mudrā ou Viṣṇu mudrā, la position des mains utilisée pour la respiration alternée par les narines, Nadi shodhana (nāḍī śodhana), permet un contrôle précis du flux d'air à travers chaque narine, ce qui est essentiel pour équilibrer les canaux énergétiques, les nāḍī, iḍā et piṅgalā ⁽⁴⁾.

Plus d'infos :

• les hasta-mudrā, les gestes des mains,
• technique de bandha, mūla bandha, le verrou racine,
• technique de bandha, uḍḍīyana bandha, le geste de l'envol,
• technique de bandha, jālandhara bandha, le verrou de la gorge,
• technique de bandha, mahā Bandha, le grand verrou.

Initiation à la posture assise

Il s'agit là de pouvoir tenir « dans une immobilité confortable » tout le temps de la pratique du Prāṇāyāma. Ce n'est pas une mince affaire !

D'autant qu'avec l'âge - et je peux en parler (-‿◦✿) - la mobilité dans le bassin n'est jamais acquise et demande un entretien régulier. A défaut, des raideurs s'installent et il faut reprendre, encore et encore, les fondations de la posture assise.

Un corps préparé. Le bassin, les jambes doivent être mobilisés par des exercices préalables à la pratique du prāṇāyāma afin de pouvoir tenir, sans gêne, sans engourdissement sur une longue durée.

Quelque soit votre condition, votre âge, assis au sol ou sur une chaise, nous veillerons :

Définitions, sources et liens externes

- ⁽¹⁾ Yogāsana : pratique de yoga constituée d'une série de postures ou āsana.

- ⁽²⁾ Hatha-yoga pradîpikã : Un traité de hatha yoga - Introduction, traduction et commentaires par Tara MICHAËL - Paris Fayard 1974 322 p.

- Haṭhayogapradīpikā - en.wikipedia

Sanskrit : haṭhayogapradīpikā ou « Lumière sur le Haṭha yoga ». C’est un manuel classique du XVe siècle sur le Haṭha yoga, écrit par Svātmārāma, qui relie la lignée de l'enseignement à Matsyendranāth des Nātha. Il est l'un des textes survivants les plus influents sur le Haṭha yoga, étant l'un des trois textes classiques avec le Gheraṇḍasaṁhitā et le Śiva saṃhitā.

- ⁽³⁾ Boris TATZKY - Le souffle, énergie du yoga - Le courrier du livre, Paris. 349 pages. 2021

- ⁽⁴⁾ Nāḍī - en.wikipedia.org

Selon la tradition du haṭha yoga, les nāḍī (du sanskrit signifiant "canal" ou "flux") sont un vaste réseau de canaux énergétiques subtils à travers lesquels circule le prāṇa (l'énergie vitale) dans le corps.

Ils ne sont pas apparentés à des structures physiques comme les nerfs ou les veines, mais ils appartiennent au corps énergétique. La tradition en dénombre 72 000, mais seuls trois sont considérés comme primordiaux :

• iḍā, le canal lunaire, situé à gauche de la colonne vertébrale, associé à l'énergie calmante et féminine,
• piṅgalā, le canal solaire, à droite de la colonne vertébrale, associé à l'énergie active et masculine,
• suṣumṇā, le canal central, qui longe la colonne vertébrale.

Le but principal du haṭha yoga est de purifier iḍā et piṅgalā pour que le prāṇa puisse s'élever librement dans la suṣumṇā, condition essentielle à l'éveil spirituel.

- Marie et Philippe AMAR - L'encyclopédie du Yoga postural - La plage, Paris. 336 p. 2022