Pour une meilleure compréhension de l'anatomie, la lecture des articles - Anatomie de la respiration I et Technique de Bandha : Mūla bandha - est conseillée.

Les bandhas (verrous ou sceaux énergétiques) font partie des fondamentaux de la pratique du Haṭha yoga car ils font le lien entre les dimensions physiques, énergétiques et mentales.

Dans le Haṭhayoga traditionnel, Uḍḍīyana bandha est celui qui, dans des pratiques puissantes, attise le fourneau purificateur, le feux digestif, le creuset où les énergies sont sublimées.

Initiation au geste de l'envol !

Définition et Présentation de la contraction Uḍḍīyana bandha

Uḍḍīyana bandha est un mot sanscrit ayant pour signification Uḍḍīyana (envol vers le haut, s'élever dans les airs) et bandha (contraction, ligature, verrou). Uḍḍīyana bandha ou verrou de l'abdomen, ligature de l'envol est une contraction du diaphragme.

Selon une approche physiologique

Le verrou de l'abdomen implique une contraction profonde du diaphragme ⁽¹⁾, le ramenant vers l'intérieur et vers le haut, sous la cage thoracique. Son action - par effet domino - crée une pression négative au niveau de la cavité abdominale, amène à une contraction des obliques, le bas du ventre est aspiré, la plancher pelvien soulevé.

Uḍḍīyana bandha agit directement sur le métabolisme ⁽²⁾ et contribue à une meilleure posture ⁽³⁾, une amélioration de la santé physique et du bien-être général.

Les effets d'Uḍḍīyana bandha :

• agit favorablement sur l'ensemble des organes internes (massage),
• stimule la fonction digestive (péristaltisme (⁴), digestion et assimilation des nutriments),
• assouplit et tonifie le diaphragme et les muscles intercostaux,
• améliore la fonction respiratoire (le geste respiratoire et le métabolisme de la respiration),
• étire la colonne vertébrale et soulage la pression entre les vertèbres,
• effets psychologiques comme la réduction du stress et la régulation de l'humeur,
• effets plus subtils comme une sensation de bien être ou d'harmonie.

Contre-indications :

Grossesse, menstruation, maladie cardiaque ou pulmonaire, toute affection des organes abdominaux (L'apparition d'une douleur aigüe peut signaler la présence d'une affection ignorée. Arrêter l'exercice et consulter votre médecin), ulcères, hernie, hypertension.

Selon la tradition indienne.

Les textes fondateurs ^(5)(6)(7)(8) présentent le geste de l'envol comme le Bandha "suprême".

Uḍḍīyana bandha stimule fortement le troisième chakra dont le kshetram ⁽⁹⁾ est situé à 4 largeurs de doigts au-dessus du nombril. Maṇipūra chakra ⁽¹⁰⁾ est associé au soleil, à la chaleur, au feu digestif.

Tout naturellement, selon la science de l'Āyurveda, son humeur est le feu Agni dont la quantité détermine l'état de santé ⁽¹¹⁾.

Non seulement Uḍḍīyana bandha stimule Maṇipūra chakra et Samāna Vayu ⁽¹²⁾ - le souffle de la digestion de l'assimilation - mais de son action conjuguée avec Mūla bandha, il amène aussi indirectement à une fusion par Samāna Vayu des souffles Prāṇa vāyu ⁽¹³⁾ et Apāna vāyu ⁽¹⁴⁾.

Agni, dieu du feu,
chevauchant son vâhana, le bélier.

Dans une pratique avancée du yoga traditionnel, Uḍḍīyana bandha peut être considéré :

Comme un Kriyā purificateur.

Sri Sri Sri Saccidananda - le yogi silencieux de Madras - propose, dans son enseignement un cycle purificateur par la chaleur basé sur Uḍḍīyana et Naulī Kriyā. Cette pratique dure une vingtaine de minutes et... a un effet puissant sur le feu digestif et le métabolisme.

Comme un geste d'énergie.

Dans Mahā Bandha (Le Grand Verrou), les trois contractions sont combinées dans un même geste : Uḍḍīyana bandha, Mūla Bandha et Jālandhara bandha.

Mahā Bandha peut, selon les écoles, être enrichi avec un prāṇāyāma, des mantra, des points d'attention (gros orteils,...), des visualisations, ...

Toutes utilisent Uḍḍīyana bandha et son effet élévateur pour transcender l'énergie du centre liée à l'élément Feu vers Ājñā chakra ⁽¹⁵⁾ au travers de l'axe central, la Suṣumṇā ⁽¹⁶⁾.

Pratique : initiation à Uḍḍīyana bandha

Le geste de l'envol se pratique idéalement le matin et obligatoirement à jeun.

Pour un débutant - ou un ventre endormi et paresseux - l'exercice peut être particulièrement tonique ou désagréable (bouffée de chaleur, sueur, nausée, étourdissement, douleurs intestinales).

Puis, petit à petit, semaine après semaine, et tout en douceur, il est possible de gagner en confort. Bien prendre connaissance des contre-indications !

Nous allons faire un petit essai :

1. 1. Les jambes sont écartées, légèrement fléchies dans la position du skieur,
2. 2. Expirez d'abord. Penchez vous vers l'avant les paumes de mains contre les cuisses, les doigts orientés vers l'intérieur,
3. 3. Expirez rapidement en un seul jet par la bouche ou par le nez. Insistez pour bien vider. Détendez l'abdomen,
4. 4. A vide d'air, rentrez légèrement votre abdomen. Puis repoussez les deux cuisses avec les deux mains, ouvrez la cage thoracique et engagez une fausse inspiration - l'air ne rentre pas,
5. 5. Amener le menton vers la poitrine. Ressentez la remontée du diaphragme, le thorax est soulevé, les côtes basses qui s'écartent, l'absorption du bas-ventre vers la colonne vertébrale, la contraction des obliques, l'engagement du plancher pelvien,
6. 6. Gardez la rétention et maintenez le geste de l'envol,
7. 7. Toujours en rétention poumons vides, posez les deux mains sur les hanches. Dépliez les jambes et redressez le buste,
8. 8. Relâchez progressivement le ventre et les contractions,
9. 9. Et, enfin, inspirez.

Recommencez deux fois. Puis, à la fin de la pratique, allongez-vous quelques instants...

Contre-indications :

Grossesse, menstruation, maladie cardiaque ou pulmonaire, toute affection des organes abdominaux (L'apparition d'une douleur aigüe peut signaler la présence d'une affection ignorée. Arrêter l'exercice et consulter votre médecin), ulcères, hernie, hypertension.

A suivre : Jālandhara bandha - Le verrou de la gorge

Définitions, sources et liens externes

⁽¹⁾ Le diaphragme est LE muscle inspirateur. En forme de coupole, il sépare la cage thoracique de la cavité abdominale.

Il est constitué de tissus fibreux et musculaires. Il est plus élevé dans sa partie droite où se trouve en-dessous le foie. Il est plus bas dans sa partie gauche où, au dessus, se trouve le cœur.

Plus d'infos : Anatomie de la respiration I : diaphragme, muscles intercostaux, périnée

⁽²⁾ Métabolisme : ensemble des processus complexes et incessants de transformation de matière et d'énergie par la cellule ou l'organisme, au cours des phénomènes d'édification et de dégradation organiques. Source : Dictionnaire Larousse

⁽³⁾ L'Ashtanga Yoga est un style de yoga popularisé par K. Pattabhi Jois au XXe siècle, souvent présenté comme une forme dynamique de Haṭha yoga traditionnel. Uḍḍīyana bandha y est défini différemment comme une simple contraction du bas ventre, entre le nombril et pubis. en.wikipedia

⁽⁴⁾ Péristaltisme. Ensemble des contractions musculaires d'un organe creux, provoquant la progression de son contenu d'amont en aval.

Le péristaltisme intestinal, phénomène physiologique, s'observe tout au long du tube digestif. Celui-ci est doué d'une capacité motrice autonome, contrôlée par des mécanismes musculaires nerveux et hormonaux. Cette motricité sert à propulser les aliments du pharynx au rectum et permet par son brassage une meilleure absorption des nutriments. Dictionnaire Larousse

⁽⁵⁾ haṭhayoga Pradīpikā - en.wikipedia.org

Sanskrit : haṭhayogapradīpikā ou « Lumière sur le Haṭha yoga ». C’est un manuel classique du XVe siècle sur le Haṭha yoga, écrit par Svātmārāma, qui relie la lignée de l'enseignement à Matsyendranāth des Nātha. Il est l'un des textes survivants les plus influents sur le Haṭha yoga, étant l'un des trois textes classiques avec le Gheraṇḍasaṁhitā et le Śiva saṃhitā.

Uddîyâna-bandha

• 3.55 Uddîyâna est ainsi appelé par les Yogi parce que grâce à lui le Prâna, après qu’il soit immobilisé, s’élève le long de la Susumnâ.
• 3.56 Parce que le grand oiseau est prêt à s’envoler, le bandha qui va maintenant être décrit se nomme Uddîyâna.
• 3.57 Attirer l’abdomen qui se trouve sous le nombril vers l’intérieur, contre la colonne vertébrale: voilà l’Uddîyâna-bandha qui, tel le lion, vainc l’éléphant de la mort.
• 3.58 Lorsque Uddîyâna est enseigné par un Maître il se réalise toujours naturellement. Celui qui le pratique sans arrêt, même s’il est vieux, redevient jeune.
• 3.59 Le Yogi doit rétracter vers l’intérieur avec violence la région supérieure et inférieure du nombril. Qui pratique cela pendant six mois vainc sans aucun doute la mort.
• 3.60 Uddîyâna est le bandha le plus important. Lorsque Uddîyâna-bandha est maîtrisé, la libération a lieu spontanément.

⁽⁶⁾ Gheraṇḍasaṁhitā - sanskrit : « collection de Gheranda » - est un des traités les plus encyclopédiques du yoga. Quatorze manuscrits du texte sont connus. Ils ont été découverts dans une région s'étendant du Bengale au Rajasthan . La première édition a été publiée en 1933. Il s'agit probablement d'un texte de la fin du XVIIe siècle, probablement du nord-est de l'Inde, structuré comme un manuel d'enseignement basé sur un dialogue entre Gheranda et Chanda. en.wikipedia.org

⁽⁷⁾ Śiva saṃhitā est l'un des trois textes classiques du Haṭha Yoga. Les deux autres étant la Haṭha Yoga Pradīpikā et la Gheraṇḍa saṃhitā. Ce texte, d'auteur inconnu, est adressé par l'ascète hindou Śiva à son épouse Pārvatī. Il a été composé en sanskrit au XVIIe siècle, comporte 645 śloka (strophes) réparties sur cinq chapitres. en.Wikipedia

Uddîyânabandha

• 4.48 Déplacer à gauche l'intestin sur et en dessous de l'ombilic: ceci est uddîyânabandha qui détruit le fleuve des souffrances. Porter l'intérieur de la cavité abdominale gauche sous l'ombilic: ceci est uddîyânabandha, le lion qui domine l'éléphant de la mort.
• 4.49 Le Yogi qui accomplit cette technique quatre fois par jour obtient la purification du ventre grâce à laquelle les souffles se purifient.
• 4.50 Le Yogi qui fait cette technique durant six mois est sûr de vaincre la mort. Son feu intérieur se ravive et ses fluides aussi.
• 4.51 En outre on peut obtenir vigrahasiddhi et être certain d'éliminer toutes les maladies.
• 4.52 Même appris du Maître ce bandha est réellement très difficile à réaliser. Le sage doit donc le pratiquer avec zèle dans un lieu secret et confortable.

⁽⁸⁾ Gorakṣaśataka est un texte ancien de Haṭha yoga datant du XIe-XIIe siècle, attribué au sage Gorakṣa. Il fut le premier à enseigner une technique d'éveil de la Kuṇḍalinī appelée « stimulation de Sarasvati », ainsi qu'un prāṇāyāma élaboré , ou contrôle du souffle. Il fut écrit à l'intention d'un public d'ascètes. en.wikipedia

Goraksha Shataka - Uddîyâna-bandha

• 77. A l’image d’un oiseau énorme capable de voler (uddîna) sans se reposer, uddîyâna-bandha donne la force du lion pour vaincre la mort.
• 78. Uddîyâna est l’aspiration du bas ventre et du nombril. Cette contraction verrouille les énergies.

⁽⁹⁾ Un Kshetram est un point de localisation et de résonance des chakras, situé sur le devant du corps. Les chakras sont des centres énergétiques et fonctionnels et non des emplacements physiques.

⁽¹⁰⁾ Maṇipūra chakra est associé au feu et au pouvoir de transformation. On dit qu'il gouverne la digestion et le métabolisme, car il est le siège d'Agni et du vent vital Samāna Vāyu.

Les énergies de Prāṇa vāyu et d'Apāna vāyu se rencontrent en ce point, au sein d'un système équilibré.

Maṇipūra abrite le plexus cœliaque, qui innerve la majeure partie du système digestif. En médecine holistique, les praticiens travaillent sur cette zone pour favoriser une meilleure digestion, l'élimination, ainsi que le bon fonctionnement du pancréas, des reins et des glandes surrénales.

Un Agni (feu) faible dans le plexus cœliaque entraîne une digestion incomplète des aliments, des pensées et des émotions, et est une source de toxines (ama). en.wikipedia

⁽¹¹⁾ Agni est une entité importante en Āyurveda. Il s'agit de l'énergie métabolique ardente de la digestion, qui permet l'assimilation des aliments tout en éliminant les déchets et les toxines, et transforme la matière physique dense en formes subtiles d'énergie nécessaires au corps... en.wikipedia

⁽¹²⁾ Samāna Vāyu. Dans les traditions yogiques et ayurvédiques classiques, Samāna Vāyu est l'une des cinq subdivisions principales de Vāyu, les souffles vitaux ou mouvements de la force vitale (Prāṇa). Il est localisé au niveau du ventre. Considéré comme une force centripète, il a pour propriété de concentrer, digérer, assimiler. Cela peut être l'aliment physique, les émotions, les énergies.

⁽¹³⁾ Prāṇa vāyu. Dans les traditions yogiques et ayurvédiques classiques, Prāṇa Vāyu est l'une des cinq subdivisions principales de Vāyu, les souffles vitaux ou mouvements de la force vitale (Prāṇa). Ces cinq courants régissent collectivement toutes les activités physiologiques et subtiles du corps et de l'esprit. Parmi eux, Prāṇa Vāyu est le souffle central et le plus vital , souvent considéré comme synonyme de Prāṇa lui-même lorsqu'il est employé au sens général de « force vitale ». Ayant pour siège la région de la poitrine, il régit l'inhalation , la réception et l'absorption ; tant de l'air que des impressions subtiles.

⁽¹⁴⁾ Apāna vāyu est l'une des cinq subdivisions principales de Prāṇa , connues sous le nom de Pañcha Prāṇas (cinq souffles vitaux) dans la philosophie yogique et ayurvédique. Chacune d'elles régit un ensemble spécifique de fonctions physiologiques et énergétiques au sein du corps. Apāna Vāyu pourrait être défini littéralement par « l’air qui se déplace vers le bas ou vers l’extérieur » Il est localisé dans la région du bas ventre entre le nombril et le périnée. Selon l'Āyurveda, Apāna Vāyu, force centrifuge, est responsable de l'élimination, de la reproduction et de l'expulsion.

⁽¹⁵⁾ Ājñā cakra (commande, ordre, instruction ou guidance intérieure) est le sixième des sept chakras majeurs du tantrisme hindou et plus particulièrement du Haṭhayoga. Son kshetram se situe entre les deux sourcils et légèrement au-dessus. Il est le lieu où s'opère la réunion de Iḍā et de Piṅgalā. Il est considéré comme le siège de l’intuition, du discernement (Viveka) et de la conscience témoin, c'est à dire le lieu qui relie la pratique yogique à l’expérience directe de la conscience.

⁽¹⁶⁾ Suṣumṇā (सुषुम्णा) : C'est le canal central, le plus important. Il est situé à l'intérieur de l'axe cérébro-spinal (Meru-daṇḍa) et s'étend de la base de la colonne vertébrale, au niveau du Mūlādhāra cakra, jusqu'au sommet de la tête, au Sahasrāra cakra. La Suṣumṇā est considérée comme la voie royale de l'éveil spirituel. À l'état normal, elle est inactive et l'énergie y circule difficilement. Le but de nombreuses pratiques tantriques est de purifier et d'ouvrir ce canal pour permettre à la Kuṇḍalinī de s'y élever. Elle est associée à la nature de Brahman, la conscience pure, et est de qualité sattvique (neutre, équilibrée).

Bibliographie :

- Exploring the Efficacy and Mechanisms of Uddiyana Bandha in Yoga Practice: A Scientific Evidence -Based Comprehensive Study - September 2024 International Journal of Science and Research (IJSR)

- David FRAWLEY - Yoga & Ayurveda - Auto guérison et Réalisation de soi - Editions Turiya. Paris, 2002

- B. K. S. LYENGAR - Bible du yoga - Editions J'ai Lu. Paris, mai 2009

- Jérome RZASA - Les Bandhas - CEFYTO Bretagne mai 2014.

- Walter THRIRAK RUTA - D'abord l'offrande - juin 2021

- André VAN LYSEBETH - L'encyclopédie du Yoga - Flammarion Paris 2016

Enseignements : Yotham BARANES, Michèle LEFÈVRE, Christian TIKHOMIROFF.

Illustration : Agni, dieu du feu - Wikipedia